EDUCACION FISICA - FUERZA

 

FUERZA

Si revisamos el valor de la palabra fuerza de una manera amplia nos viene a la mente con facilidad la idea de vigor, robustez, poder ya sea físico o mental, resistencia a dificultades y otras muchas que nos van a servir para calificar la impresión que nos transmite la manera en que se realiza una acción o la imagen de algo o alguien.

Pero al margen de esto, la palabra fuerza tiene un nombre propio dentro de la mecánica, la fisiología y todas las disciplinas relacionadas con la actividad física y el deporte.

Desde la perspectiva de la mecánica, la fuerza se puede definir a partir de las leyes de Newton, según las cuales la fuerza sería la causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como de deformarlo, quedando definida como el producto de la masa por la aceleración que se le aplica a dicha masa (F = m * a), siendo la aceleración el impulso o magnitud que cuantifica el cambio que se produce en la velocidad o pasividad del objeto, es decir del cambio de estado.

En este sentido, todas las acciones y movimientos humanos vienen acompañados de un cambio de estado, ya sea para producirlo, para frenarlo o simplemente para mantener nuestra postura, la cual se opone constantemente a la fuerza de la gravedad.

Por eso la fuerza es una de las capacidades básicas del ser humano, ya que es la causa originaría de todo movimiento, de ahí que en el ámbito del entrenamiento se le preste una especial atención para mejorar el rendimiento del individuo en su deporte o actividad.

El cuerpo humano cuenta con una herramienta especializada para producir el movimiento de los huesos y con ello de su masa en el espacio, el sistema muscular, cuya actividad tiene que ser bien conocida para poder entrenarlo con eficacia y así alcanzar el máximo rendimiento.

Por lo tanto, la definición de fuerza está muy relacionada con la actividad del sistema muscular

 FUERZA MAXIMA

 

 

El desarrollo de la fuerza máxima queda restringido solo para atletas con años de entrenamiento. Puesto que en principiante existe un alto riesgo de lesiones musculares ya que el sistema muscular no está preparado para soportar intensidades máximas.

Es importante su desarrollo en deportes donde la potencia cumpla un papel importante, tales como lanzamiento de la jabalina, salto en garrocha, lucha, boxeo, saltos en voley, basquet etc.

La potencia en física es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, así que para aumentar la potencia muscular debemos aumentar la fuerza  y la velocidad, cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor ángulo y recorrido muscular, esto contribuirá a mayor recorrido mayor velocidad, resumiendo debemos incrementar la fuerza máxima y la flexibilidad y la velocidad

Para el desarrollo de la fuerza máxima debemos realizar ejercicios con pesas o con maquinas, a una intensidad del 90 al 98 % de nuestro máxima capacidad muscular, si por ejemplo en Press de Banca nuestro fuerza máxima es movilizar 100 kg debemos trabajar como míminio con 90 kg

Las series deben ser al menos 4 por grupo muscular

Las repeticiones de entre 2 y 5 repeticiones

Los descansos entre series deben ser largos ya que si no entrenaríamos la fuerza resistencia, por largos entendemos de entre 2,5 a 5 minutos, si tan largos....

La velocidad de ejecución obviamente no podrá ser muy alta debido a los grandes pesos

La técnica de los ejercicios debe ser controlada por un entrenador idóneo ya que a  estos niveles de entrenamiento las lesiones pueden ser comunes

La entrada en calor antes de movilizar dichas cargas debe ser estricta, un desgarro muscular puede significar el fín de una carrera deportiva

Para aumentar la flexibilidad una vez concluido el entrenamiento de sobrecargas debemos realizar un buen plan de flexibilidad, especialmente en los músculos trabajados en esa sesión

Para aumentar la velocidad debemos realizar en otro momento un entrenamiento que beneficie la velocidad de movimiento, puede ser con pesos ligeros y alta velocidad de ejecución o puede ser mediante ejercicios específicos del deporte

 

 

 

FUERZA RAPIDA

 

Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar la resistencia con una alta velocidad de contracción. Esta fuerza es determinante para el rendimiento en muchos movimientos acíclicos, por ejemplo: en los lanzamientos, en el salto alto y largo. Es decir en aquellas disciplinas deportivas que dependen decisivamente de la velocidad del lanzamiento o del salto.

 

 

FUERZA DE RESISTENCIA

La fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo (Manso, 1999). Contrario al pensamiento de muchos, la fuerza resistencia se encuentra presente en una increíble variedad de disciplinas deportivas, gracias a los distintos grados de especificidad que puede alcanzar.

Un gimnasta, por ejemplo, necesita de una fuerza que le permita mantenerse durante algunos segundos en una posición determinada. Esta modalidad de la fuerza resistencia, más conocida como estática, es característica de este deporte. Piensen ahora en un ciclista o un remero desarrollando en forma mecánica, sistemática y repetitiva cada movimiento. Esta manifestación es de carácter cíclico. Finalmente, el ejemplo del boxeador es emblemático: debe soportar una serie de rounds a través de golpes que varían todo el tiempo. Estamos frente a una resistencia del tipo acíclica.

Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene sobre bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50% de la fuerza máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como concepto, cuando la carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia como factor decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se invierte en favor de la fuerza. A partir de esta idea se construye la metodología clásica del entrenamiento de fuerza resistencia: muchas repeticiones con poco peso. Esto permite trabajar sobre el sistema energético específico y evitar la hipertrofia. Sin embargo, un trabajo muy específico realizado bajo estas condiciones puede diezmar los índices generales de fuerza.

Teniendo en cuenta las necesidades de cada deporte, González-Badillo y Gorostiaga (1995) proponen diferentes formas de entrenamiento en función de los niveles de tensión requeridos en cada modalida deportiva:

  • En los deportes en los que la fuerza máxima y la fuerza explosiva, ante grandes resistencias, juegan un papel predominante, proponen hacer 3-4 series del 1RM
  • Para la resistencia a la fuerza rápida, proponen hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones a la máxima velocidad y con el 30-70% del 1RM, empleando recuperaciones de 60″-90″.
  • Para los deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, sugieren realizar 5 series de 20 o más repeticiones al 30-40% con ritmos más lentos de ejecución y pausas más cortas (30″-60″)

La fuerza máxima y la fuerza resistencia pueden ser entrenadas simultáneamente. Será el entrenador quien, a través de la metodología adecuada, consiga que el entrenamiento de fuerza mejore la resistencia y el entrenamiento de resistencia mejore la fuerza. Este sin dudas es un tema fundamental, pero escapa a los propósitos del artículo. Simplemente diremos que a partir de la variación de intensidades, el entrenador puede buscar y encontrar distintos efectos.

Nos quedan muchas cosas en el tintero: cómo combinar el trabajo de potencia y el de resistencia, cuáles son los trabajos más indicados, qué diferencias aparecen a nivel nervioso y hormonal, etcétera. Sin embargo hemos dados un primer paso muy valioso en el entendimiento de de unas de más complejas manifestaciones de la fuerza.

- Para saber más: “La fuerza”, de Juan Manuel García Manso; “La fuerza muscular”, de Carmelo Bosco; “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”, de Juan José Badillo

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